ITB 伸展: IT Band 復健指南

 

ITBS 是許多跑友心中的痛,休息好久,好像要好了,但是有沒有完全好。在網路上發現一篇文章介紹ITBS的復健指南,希望對大家有幫助。

本文出處 http://www.fix-knee-pain.com/knee-exercises/stretches/itb-stretches/


IT Band(iliotibial band) IT band 指的是在大腿外側從臀部一路下來連接到脛骨的組織。IT Band的主要功能是穩定膝蓋同時也是連結大腿與臀部肌群的組織。萬一IT band受傷了怎麼辦?做IT band伸展就夠了嗎?這一篇文章將會介紹除了簡單的IT band伸展之外更多的動作,以及探討IT band受傷的原因。

只做ITB伸展不夠
假如你有ITBS,應該有很多人建議你做ITB伸展,但是單單只做ITB伸展是不夠的。舉例來說,做IT band伸展前假如沒有先將骨外側肌深層連結先鬆開,做ITB伸展的效果就很有限。

簡單的來說,ITB深層的組織必須先處理,否則只針對IT Band伸展,只解決一半的問題,而無法達到全面性的效果以及真正的改善。

 

在做ITB伸展前: Foam Rolling 狼牙棒!


在做ITB伸展前,我們必須先放鬆大腿臀部以及IT Band本身的肌肉。可以在家中使用各式各樣的滾輪或是網球來放鬆,我個人習慣使用Rumble Roller(俗稱狼牙棒)標準版,效果非常好。你可以使用狼牙棒來改善你的組織品質,基本上,Rumble Roller狼牙棒就是便宜版的按摩。我覺得,每一個認真的從事運動的人一定要擁有一支Rumble Roller。

狼牙棒  狼牙棒 RumbleRoller

需要注意的事項:
1. 使用Rumble Roller不會讓你的毛病馬上就消失,必須持續每天使用,一兩個星期後才會有顯著的效果出現。

2. Rumble Roller是針對我們身上的軟組織,所以不要用在關節或是骨頭上。

3. 使用的次數越多越好,舉例來說,針對同一個部位,一天按三次每次一分鐘的效果會比一天按一次三分鐘的效果來得好。

 

ITB 伸展預備動作 1: 大腿以及臀部外側肌肉放鬆

第一式 圖片出處:http://www.fix-knee-pain.com/knee-exercises/stretches/itb-stretches/

假如大腿或是臀部肌肉太緊,就會帶給IT Band過多的壓力,所以我們要先放鬆這部分的肌肉。我們要做的部位是側邊的屁股稍為前面一點的位置。側邊躺下,將狼牙棒放在屁股下方稍微往前的位置,請避開凸出的骨頭,對著肌肉按壓,利用支撐在地面上的手肘以及腳去控制按壓的力道。當你找到對的點就前後適度的按壓一分鐘,徹底消除痠痛的點。

 

ITB 伸展預備動作 2: IT Band按壓

第二式圖片出處:http://www.fix-knee-pain.com/knee-exercises/stretches/itb-stretches/

 IT Band位於大腿的外側,按壓這一個部分一開始會非常的疼痛。假如太痛了,就用手肘以及腳多用點力支撐,以減少壓力。將狼牙棒放在大腿外側,前後滾動一分鐘,記得身體一定要放鬆,假如太緊張了就沒有效果的。

假如地方太小,也可以一次只滾動一小部分,滾完再換位置。不需要一次就將整個IT Band滾完。

 

IT Band伸展預備動作 3: 狼牙棒滾臀部

滾壓第三式圖片出處:http://www.fix-knee-pain.com/knee-exercises/stretches/itb-stretches/

臀中肌太緊也會造成IT Band多餘的壓力,所以也要先對臀部的肌肉滾動按壓,有時按壓臀部肌肉也會減緩腰痛,因為臀中肌太緊會讓下背部過度彎曲。

 

IT Band伸展預備動作 4: 股外側肌按壓

準備第四式 圖片出處:http://www.fix-knee-pain.com/knee-exercises/stretches/itb-stretches/

股外側肌就在IT Band旁邊,比較靠外側部分,所以可以跟IT Band輪流按壓。按的方式跟按壓IT Band很類似,只是位置稍微在大腿比較靠前面的部分而不是大腿的側面。滾動的時候將胸口盡量朝著滾輪,這樣才可以按壓到大腿的前方。

 

正式進入ITB伸展


做完這些,你已經將相關的肌肉都放鬆了,接著就是一連串的ITB伸展動作。從這一些動作中,你可以找到對你最有效的動作。你會感覺到屁股外側有伸展到,但是IT Band不太會有感覺,這是正常的。做的時候一定要保持輕鬆,盡量放鬆,不要一次就想要完全伸展,持續有耐心的做才能達到最佳效果。

ITB伸展建議一天做一次,這樣效果會最好,等到有所改善後,可以改為兩天做一次。

 

ITB伸展第一式: 靠牆伸展

伸展第一式 圖片出處:http://www.fix-knee-pain.com/knee-exercises/stretches/itb-stretches/

 靠牆將離牆較遠的一隻腳向前,另一隻腳伸直,上半身挺直,慢慢往下,然後上半身試著離牆遠一點的方向來施力。你會感覺到有拉到屁股外側的筋,離牆越遠,拉力就越大,記住下方的那一隻腳一定要保持伸直。

 

ITB伸展第二式: Reverse Cossack

伸展第二式 圖片出處:http://www.fix-knee-pain.com/knee-exercises/stretches/itb-stretches/

 第二式跟第一式很像,但是第二式是將手放在椅子上支撐你身體的重量,身體慢慢往下沉,同時向椅子稍微靠近。記住做這動作時,不要再地板過於光滑的地方。

 

ITB伸展第三式: 湯瑪士測試修改版

伸展第三式 圖片出處:http://www.fix-knee-pain.com/knee-exercises/stretches/itb-stretches/

 在桌上或是地板上躺下來,將兩邊的膝蓋都拉到胸口的位置,一隻手放在你的腰部前方突出的骨頭位置,這樣才能知道屁股有沒有轉動,在屁股不要轉動下,讓一隻腳慢慢的向前伸展,伸展的越遠越好。加強版是將另一隻腳放下來,如圖所示。

 

ITB伸展第四式: 蹲下

蹲下 圖片出處:http://www.fix-knee-pain.com/knee-exercises/stretches/itb-stretches/

蹲下這個動作是我們從小很自然就會做的動作,但是長大後卻忘記怎們做了。蹲下這個動作有許多的好處,尤其是能放鬆臀部的肌肉,進一步保護我們的膝蓋,做這個動作時膝蓋不應該會痛,假如膝蓋會痛的話,可能是姿勢不正確。

做的時候身體是往後坐,小腿脛骨保持垂直,假如你一開始無法往後坐,可以先捉住門把或是其他東西。做的時候想像你是要坐到一張離你很遠的椅子上。兩隻腳不需要張太開,也不需要外八,保持向前伸直即可。注意蹲下時膝蓋不要向內靠近,要保持在腳小拇指的上方。

每天只要做幾下蹲下的動作就有很大的幫助了。假如你長期坐辦公桌,休息的時候找個地方蹲下來可你讓你的肌肉以及膝蓋的充分的休息,注意站起來時不要太快,以免危險。

 

做完ITB之後呢?

ITB伸展不但可以在運動前做,在休息日也可以做。在休息日的時候,做完ITB伸展後,可以再做深蹲以及弓箭步,進一步提昇身體動作順暢度。

 

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最後,狼牙棒有另一篇開箱文,可以參考這裡

狼牙棒在馬拉松世界就可以找到,點此

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